शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्या आप घर पर खेल के लिए जाते हैं? यह आसान है! ऐसा करने के लिए, आपको हर दिन अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए समय, स्थान और एक अनूठा इच्छा की आवश्यकता होगी। तुरंत एक समय में सभी ज्ञात अभ्यास करने के लिए जल्दी मत घूमें और फिर एक हफ्ते के साथ इस अनुभव को याद रखें। घर पर खेल करना बहुत गंभीर मामला है, क्योंकि यहां आप अपने स्वामी, कोच, सहायक, साथी हैं। सबसे पहले, हम यह निर्धारित करते हैं कि हम कौन से लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं, इसके लिए हमारे पास क्या है, हम हर हफ्ते कितना समय व्यतीत करना चाहते हैं। फिर घर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया जाता है, जिसे सख्ती से पालन करना होगा।

शुरुआत करने वाले को क्या चाहिए

एक व्यक्ति जो कभी खेल में नहीं रहा है(ठीक है, सिवाय इसके कि मैं स्कूल में शारीरिक शिक्षा के लिए गया था), घर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए काफी उपकरण लेते हैं। उस स्थान पर निर्णय लें जहां आप हमेशा व्यस्त रहेंगे। आप एक जिम चटाई और ढहने योग्य डंबेल खरीद सकते हैं। यह पहली अवधि के लिए काफी पर्याप्त है। घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम शामिल होते हैं जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को बाहर करना घर पर बहुत असली है।

मांसपेशी समूहों और अभ्यास

चलो शरीर के नीचे से शुरू करते हैं। पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए, प्रदर्शन करें:

• squats (नियमित, plie, दो पैरों पर या एक पर);
• हमलों;
• अभ्यास के बाद खींच रहा है।

ग्ल्यूटल मांसपेशियों के लिए भी उपयुक्त हमले होते हैं, विभिन्न झूलते पैर पीछे और किनारे होते हैं।

प्रेस:

• मंजिल पर सरल कर्ल;
• तिरछी मांसपेशियों पर घुमावदार;
• फर्श पर लेटे हुए पैरों को उठाकर या बार पर लटकना।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पुशअप द्वारा प्रशिक्षित किया जाता हैमंजिल और (डंबेल की उपस्थिति में) वायरिंग रखना। यदि घर पर एक क्रॉसबार या क्षैतिज पट्टी है, तो आप प्रभावी रूप से पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्मिंग, खींचने के लिए अभ्यास भी शामिल होना चाहिए। यह छोड़ने वाली रस्सी, व्यायाम के साथ उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम देने के लिए उपयोगी होगा। एक बदलाव के लिए, आप एक पंचिंग बैग भी लटका सकते हैं, जिसमें एक लड़ाई कक्षा का उत्कृष्ट समापन हो सकती है और आपको नकारात्मक ऊर्जा को फेंकने की अनुमति देगी।

नमूना होमवर्क कार्यक्रम

तो, उदाहरण के लिए, आप तीन बार अभ्यास करने का फैसला करते हैंघंटे के अनुसार सप्ताह। उदाहरण के लिए, सोमवार को, हम बुधवार, छाती पर बुधवार, प्रेस और द्विआधारी पर अपने पैरों को प्रशिक्षित करेंगे। इस तरह का साप्ताहिक भार शुरुआती प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त है और मांसपेशियों को अभ्यास में उपयोग करने की अनुमति देता है। इस अवधि के दौरान, अच्छी तरह से और अच्छी तरह से खाना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए एक घर कसरत कार्यक्रम भी कर सकते हैंबोझ के उपयोग के बिना प्रेस के लिए पुश-अप, स्क्वाट, अभ्यास, साथ ही साथ तंत्रिका तंत्र को फैलाने और शांत करने के लिए योग तत्वों का परिचय शामिल करें। प्रत्येक अभ्यास प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के लगभग 5 सेट में किया जाता है। एक सत्र में पूरे शरीर को पंप करने की कोई आवश्यकता नहीं है, मांसपेशियों को आराम और पुनर्प्राप्त करना चाहिए। घर पर एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से आपकी इच्छाओं, लक्ष्यों और अवसरों के आधार पर तैयार किया जाता है। मुख्य बात यह है कि नियमित योजना को प्रशिक्षित करना, चयनित योजना का पालन करना, सही खाना बनाना और सकारात्मक दृष्टिकोण रखना है - फिर सकारात्मक परिणाम में प्रतीक्षा करने में लंबा समय नहीं लगेगा!