महिलाओं और पुरुषों के लिए जिम में पीठ पर व्यायाम

किसी व्यक्ति के पीछे लगातार भार होता है, जो 1 वर्ग सेंटीमीटर प्रति किलोग्राम में मापा जाता है:

1. यदि कोई व्यक्ति बैठा है, तो पीठ पर दबाव 10 से 15 किलोग्राम तक हो सकता है।
2. मूल्य - 7 से 12 तक।
3. झूठ बोलने की स्थिति में - लगभग 5 - 10 किलोग्राम।

वजन उठाने पर, रीढ़ की हड्डी में भार काफी बढ़ता है, वहां विस्थापन हो सकता है, जो आजीवन दर्द से ग्रस्त है और डॉक्टरों के लिए बढ़ता है।

महिलाओं के लिए जिम में पीठ पर व्यायाम

महिलाओं में पीठ की मांसपेशियों की संरचना महत्वपूर्ण हैनर से अलग है, इस तथ्य के कारण कि महिलाओं को जीनस की निरंतरता के लिए एक बड़ी हिप हड्डी के साथ संपन्न किया जाता है और उन्हें चलते समय गंभीर स्थिरीकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

ध्यान दें। बड़े स्तनों, उच्च संभावना गरीब आसन विकसित करने के लिए, साथ ही सांस और फेफड़ों की समस्याओं की तकलीफ।

जिम में आपकी पीठ पर व्यायामलड़कियां मांसपेशियों को मजबूत करने और एक मुद्रा को व्यवस्थित करने की अनुमति देती हैं, लेकिन इस उद्देश्य के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार खेल प्रतिष्ठान की यात्रा करना आवश्यक है, हालांकि निजी ट्रेनर सबसे उपयुक्त कार्यक्रम तैयार करेगा और परिणामस्वरूप छोटी अवधि के लिए फॉर्म बन जाएगा।

मादा के लिए 4 बुनियादी प्रकार के अभ्यास

1. "श्रगा" का व्यायाम

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल ले लो और व्यवस्था करेंधड़ के समानांतर हाथ। अब बस अपने कंधों को झुकाएं, जैसे कि आप जवाब देते हैं: "मुझे नहीं पता," और उस समय जब कंधे शीर्ष पर हैं, तो आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है;

2. एक इच्छुक रुख में जोर से जोर।

अपने हाथों में आपको तीन किलोग्राम से अधिक वजन वाले डंबेल को 45 से 60 डिग्री वजन करने और डंबेल उठाने की आवश्यकता होती है, जिससे आपकी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाया जाता है, जबकि उन्हें सीधे स्थिति में रखा जाता है।

अभ्यास करते समय सीधे अपनी पीठ रखें और घुमाओ मत, अन्यथा गलत मुद्रा विकसित होगी;

3. धड़ पर जोर देते हैं।

व्यायाम थोड़ा खड़ा किया जाना चाहिएपैर घुटनों पर झुकते हैं और शरीर के थोड़े झुकाव होते हैं, सीधे हथियार में तीन किलोग्राम वजन वाले डंबेल होते हैं। पेट को वजन उठाना जरूरी है, और इस दौरान घुटनों और पीठ को नियंत्रित करना, ताकि वे सीधे स्थिति न मानें।

4. सबसे कठिन कार्य - महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट।

रिसेप्शन: घुटने थोड़ा झुकाव, पैरों को अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों को अपने हथेलियों के साथ लोहे को पकड़कर हाथों में दबाया जाता है, छाती को थोड़ा नीचे निर्देशित किया जाता है ताकि गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ हो।

धीरे-धीरे, वजन के साथ, इसे कम किया जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे शरीर की ऊपरी स्थिति पर वापस आना चाहिए, लेकिन अंत तक सीधा नहीं है, एक दूसरे के लिए ऊपरी स्थिति में रुकें और फिर से ड्रॉप करें।

घर पर अतिरिक्त कक्षाएं

ऐसे अभ्यास हैं जो आपको अपनी स्थिति को अच्छी स्थिति में रखने की अनुमति देते हैं और साथ ही घर पर रहते हैं, लेकिन वे एक महान और तेज परिणाम भी नहीं देते हैं।

1. पहला अभ्यास मांसपेशियों को तनाव देना है: आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ, नितंब और ऊँची एड़ी पहनने की जरूरत है, फिर विस्तारित हथियार उठाएं और उन्हें कुछ मिनट तक इस स्थिति में रखें।
2. घुटने टेकना, अपनी बाहों को सीधा करनाशरीर के साथ सेट करें और घुटनों से ऊँची एड़ी तक जाने के लिए धीरे-धीरे दुबला हो जाएं, और जिम्नास्टिक के दौरान हथियार फर्श पर खींचने की जरूरत है, लेकिन वापस झुकना नहीं है।
3. रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को सरल प्रशिक्षित किया जा सकता हैएक तरफ दूसरी तरफ पकड़ना, लेकिन दाहिने हाथ को कंधे पर पीछे और शरीर के नीचे से बाएं हाथ के पीछे होना चाहिए। हाथ करने के बाद, आपको स्थानों को स्वैप करने की आवश्यकता है: बाएं - कंधे के ऊपर, दाईं ओर - शरीर के नीचे। जिम में पीछे की ओर इस अभ्यास को निष्पादित करना (नीचे फोटो) आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने की अनुमति देता है।
4. विरोधी हाथों की तुल्यकालिक उठाने। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने कंधों के समानांतर मंजिल पर आराम करने वाली बाहें, उठाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे और अपनी बाएं हाथ को आगे खींचें, फिर अपने दाहिने हाथ और पैर और बाएं हाथ और पैर के लिए व्यायाम को वैकल्पिक करें।
5. एक कुर्सी के साथ सरल अभ्यास। आपको कुर्सी के पीछे का सामना करना होगा, अपने हाथों को उस पर रख दें और अपने कंधे को वापस रख दें, और श्रोणि विभाग थोड़ा पीछे हट जाएगा।

सबसे कठिन और प्रभावी व्यायामधड़ और पैरों को उठाने के लिए पीठ की मांसपेशियों का सीधा तनाव है। फर्श के चेहरे पर झूठ बोलना जरूरी है, और अपनी बाहों को अपने सामने खींचें, उसके बाद, अपनी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को दबाएं, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को उठाएं और फर्श के ऊपर धड़ उठाएं। व्यायाम जितना संभव हो उतना धीमा होना चाहिए, और शरीर और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊंचा होना चाहिए।

पुरुषों के लिए जिम में वापस अभ्यास

जन्म के बाद, मानवता के पुरुष आधाकंधे और छोटे श्रोणि के आकार के कारण, महिलाओं की तुलना में महिलाओं की तुलना में अधिक विकसित रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों में है, जिसके कारण शरीर को आंदोलनों के समन्वय के लिए अधिक शक्ति प्रदान करनी होती है।

एक आदमी के लिए मांसपेशियों का विकास एक बड़ी भूमिका निभाता है, क्योंकि वह लगातार शारीरिक परिश्रम का अनुभव कर रहा है, और खराब स्थिति की स्थिति में, कशेरुक के विस्थापन सहित गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

तीन मुख्य अभ्यास हैं जो प्रभावी रूप से पीठ की मांसपेशियों को विकसित करते हैं: ढलान, ढलान और ढलान में लोहे को खींचते हैं।

लेकिन उपर्युक्त पाठों के अलावा, कई भार हैं जो मांसपेशियों के विकास की अनुमति भी देते हैं, लेकिन उनका प्रभाव कम मजबूत है।

पुरुषों के लिए नियम तैयार करें

1. पकड़े की चौड़ाई के आधार पर, अपने हथेलियों के साथ लोहे को पकड़कर, आप को दूर करने की जरूरत है, विभिन्न मांसपेशियों को लोड किया जाएगा।
2. कंधे को पूरी तरह से आराम करने और उनके कानों को छूने के लिए मना किया जाता है।
3. अभ्यास के दौरान, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां चढ़ाई की शुरुआत में काम करती हैं, और पहले से ही शीर्ष पर द्विआधारी खेल में आते हैं।

अगर यह उठाना असंभव हैइसका अपना वजन, फिर जिम में एक विशेष काउंटरवेट होता है जो एथलीट की मदद करता है। छोटे प्रयास के साथ खींचते समय, आपको अतिरिक्त वजन के साथ एक विशेष बेल्ट पहनना चाहिए।

स्टैंच लोहे का दंड

इस प्रकार का व्यायाम सबसे प्रभावी है, लेकिनसाथ ही, पीठ की चोट पाने की संभावना बहुत अधिक है। दीवार कर्षण करने पर, किसी को उठाने के लिए अधिकतम संभव वजन पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि केवल निष्पादन तकनीक पर ध्यान देना चाहिए।

दीवार पर जाने से पहलेकर्षण, आपको घुमावदार, हाइपरेक्स्टेंशन के रूप में अभ्यास की एक श्रृंखला को गर्म करने की आवश्यकता है, और प्रेस को भी मजबूत किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी पीठ को स्तर की स्थिति में बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे चोट का खतरा कम हो जाएगा।

झुकाव के दौरान जोर रॉड

यह अभ्यास एथलीट को बढ़ाने की अनुमति देता हैपीठ की "चौड़ी" मांसपेशियों की मात्रा और ट्रापेज़ियम, हालांकि, पिछले अभ्यास के रूप में, आपको वजन बढ़ाने के बजाए कार्य करने की तकनीक पर अधिक ध्यान देना होगा।

झुकाव के दौरान झुकाव करने के लिए तकनीकें और नियम:

1. अपने पैरों को थोड़ा मोड़ो।
2. रीढ़ की हड्डी को एक भी स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।
3. 45 डिग्री से अधिक झुकना।
4. बार को पेट में खींचा जाना चाहिए, और इसे एथलीट के कूल्हों को छूना चाहिए।

जिम में अतिरिक्त पीछे अभ्यास

तीन मुख्य अभ्यासों के अलावा, वहाँ हैंअतिरिक्त कक्षाएं जो आपको मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती हैं, लेकिन उनके पास इतना गंभीर प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन उपर्युक्त तीनों के संयोजन में एक ठोस प्रभाव दे सकता है।

1. Hyperextension।

इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य एक एथलीट की मुद्रा को सीधा करना है, लेकिन यह जटिल और कठिन कार्यों को करने से पहले कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रशिक्षण में बहुत मदद करता है।

2. सिम्युलेटर पर ट्रैक्शन।

सिम्युलेटर आपको एथलीट तैयार करने की अनुमति देता हैजिम में अभ्यास कर रहे हैं। विशेष पुस्तकों में चित्रों में, आप विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर देख सकते हैं, वे सभी लोड के लिए अपनी पीठ तैयार करने में मदद करते हैं, लेकिन मुख्य अभ्यास की तुलना में गंभीर प्रभाव नहीं दे सकते हैं।

3. ट्रैक्शन ऊपरी और निचले ब्लॉक।

वास्तव में, ये सबसे सरल अभ्यास हैं जो परिणाम को मजबूत करने के लिए मुख्य कसरत के बाद उपयोग किए जाते हैं, सिद्धांत रूप में, वे मांसपेशियों के लिए बाकी ऊर्जा को परिशोधित करने और आराम करने के लिए आवश्यक हैं।